KARDİOVASKÜLER EGZERSİZ

Önceki başlık Sonraki başlık Aşağa gitmek

KARDİOVASKÜLER EGZERSİZ

Mesaj  Admin Bir Ptsi Şub. 07, 2011 1:05 pm

Kardiyovasküler egzersizler en yüksek verimliliği ve güvenliği sağlamak için 3 faktörü dengeler: Sıklık, yoğunluk ve dayanıklılık. Hedeflediğiniz tempoya ulaşmadan önce bir ısınma döneminden geçilir. Egzersizin sonunda da soğuma dönemi vardır. Genel olarak ısınma döneminden sonra kullanmanız için ana kaslarınızı esnetmeniz söylenir. Kasları esnetmenin yararı konusunda çeşitli düşünceler var, biz burada genel olarak uygulanan metodu ele alacağız. Isınma ve esneme - 5-10 dakika boyunca yapacağınız ısınma hareketleri kaslarınızı kardiyovasküler egzersize hazırlar. - Normal kalp atışınızı %50-60 yavaşlatarak başlayın. Yürüyor veya koşuyorsanız temponuzu yavaşlatın, böylece bu hıza ulaşabilirsiniz. Bu kalp atış hızına ulaştığınızda normal bir konuşmayı sürdürebilir durumda olmanız gerekiyor. - Gerekli tempoya ulaştığınızda kaslarınızı esnetmeye başlayabilirsiniz. Kaslar ısındığı için esneme ve kasılma hareketlerinden daha fazla verim alırsınız. Soğuma - Hedeflediğiniz kalp atışı hızındaki egzersizinizi bitirdikten sonra 5-10 dakikalık düşük tempolu egzersizler yapın. - Kalp atışı hızınızı %50-60 oranına getirin. - Egzersizinizi antrenman boyunca kullandığınız kas gruplarını esneterek bitirebilirsiniz. Egzersiz
sıklığı Ne kadar sıklıkla egzersiz yapmalısınız? Sorulması gereken önemli sorulardan biri de bu. American College of Sports Medicine size haftada 3-5 gününüzü egzersize ayırmanız gerektiğini söylüyor. Bazı günler yoğun egzersiz yapabilir, bazı günleri yürüyüş veya esmene gibi hafif egzersizlerle geçirebilirsiniz. Böylece yoğun bir egzersizin ertesi günü dinlenerek veya düşük tempolu egzersizleri tercih ederek kaslarınızın toparlanması için zaman kazanmış olursunuz. Egzersiz süresi Her egzersize ne kadar zaman ayırmalısınız? Kardiyovasküler egzersizin verimli olması için 20-60 dakika arasında kalp atış temponuzu hızlandırmalısınız. Isınma ve soğuma dönemleri buna dahil değildir. Bu süre boyunca vücut mevcut glikojen enerjisini daha sonra da depolanan yağları yakmaya başlar. Bir fitness programına başlamadan önce iyi bir teknik belirlemeniz çok önemli. Egzersiz yaparken düzgün bir duruş ve form belirlemek hareketleri sıklaştırmanızdan daha önemlidir. Egzersiz olarak yürümeyi tercih ediyorsanız yürüyüş zamanınızı arttırabilirsiniz. Genel olarak %10 değerinde bir artışla başlayabilirsiniz. Daha sonra bu oranı kademe kademe arttırarak yüksek bir hedef tutturmak mümkün. Her seferinde 60 dakikalık yürüyüşler yapar hale gelince yürüyüşlerinizin hızını arttırmaya başlayabilirsiniz. Güvenli bölge - Egzersizlerinizde tavsiye edilen bu bölge kalp atışı hızınızın %50-60 oranında tutarak sağlanabilir. - Genelde yavaş tempoyla yürüyen insanlar bu bölgeye dahildir. - Bu bölgedeyken egzersizleriniz yoğun değildir ve kardiyovasküler egzersizin yararlarını göremezsiniz.
Egzersiz bölgesi - Bu bölgede kalp atış hızınız %60-70 oranına çıkar. - Soluk alışverişiniz hızlanır ancak normal bir konuşmayı devam ettirmenizi engellemez. - Egzersizleriniz daha yoğun olduğu için bu bölgede daha çok kalori yakarsınız. - Bu bölgede egzersiz yaparken vücudunuz yakıtını %85 yağ, %5 protein ve %10 karbonhidrat olarak yakar. Aerobik bölgesi - Bu bölgede kalp atış hızınız %70-80 oranındadır. - Soluk alışverişiniz sizi zorlamaya başlar ve konuşmanızı kısa cümlelerle yapabilirsiniz. - Bu bölgede en iyi verimi almak için en 20-60 dakika egzersiz yapmanız gerekir. - Kalorilerinizi %50 oranında yağlardan, %50 oranında karbonhidrattan yakarsınız. - Bu bölgeye yürüyerek ulaşamazsınız. Koşmayı deneyebilirsiniz. Tehlikeli bölge - Bu bölge sınır bölgesidir ve kalp atışı hızınız %90-100 oranında artar. Bundan daha hızlı bir tempoya giremezsiniz ve çoğu insan bu bölgede birkaç dakikadan fazla kalamaz. - Bu bölgedeyken hızlanan soluk alışverişiniz konuşmanızı engeller. - Bu bölgeden yalnızca kısa hızlanmalar şeklinde yararlanılmalıdır. Bunun için hızlı temponuzda çalışırken bir anda hızlanarak bu bölgeye girebilir sonra da eski temponuza dönebilirsiniz. - Bu kalp atışı temposunda çalışmadan önce doktorunuza danışmalısınız. - Bu bölgedeyken kalorilerinizin %90'nını karbonhidratlardan, %10 kadarını da yağlardan yakarsın.

Admin
Admin

Mesaj Sayısı : 2254
Kayıt tarihi : 12/01/09
Yaş : 44

Kullanıcı profilini gör http://moral.forumr.biz

Sayfa başına dön Aşağa gitmek

Önceki başlık Sonraki başlık Sayfa başına dön


 
Bu forumun müsaadesi var:
Bu forumdaki mesajlara cevap veremezsiniz